「没有卧推凳，地板上卧推，一样有效吗？」百家号Lite

「没有卧推凳，地板上卧推，一样有效吗？」百家号Lite_作者自评：

如何评价百家号Lite小程序热议话题「没有卧推凳，地板上卧推，一样有效吗？」
Q1：斌卡，练胸最好做卧推？之前不是说夹胸好吗？我都夹胸好久了……A1：还是那句老话：并不存在什么“最好”，只存在某种条件下的“相对更好”。无论是卧推还是夹胸，都是练胸的绝佳姿势，而且它们各自也都有不可比拟的优点，大家可以根据自己的需求来选择不同条件下的更好姿势哦~卧推（杠铃）卧推，上半身力量训练之王，能综合训练到胸大肌、肱三头肌、三角肌前束等上半身主要肌群，最大程度的提升力量。卧推效果为什么那么好，和它本身是个多肌群综合参与的基础动作，能使用更大的训练重量有关！事实上，仔细想一下，在上肢的训练动作中，你再也不可能找到比杠铃卧推使用更大重量的动作了：经过一定训练的朋友，一般平板杠铃卧推的训练重量都可以达到自己体重的2倍左右，比推举高位下拉什么的还要高哦~我们知道，肌肉本身就需要足够的负荷刺激才能更好增长，杠铃卧推推起的重量大，自然就能更有效的刺激目标肌群，从而达到更好的训练效果咯。另外，这种训练重量大，参与肌群多的动作，还可以更有效地刺激身体的相关激素分泌，帮你更好的增肌减脂。当然，有利必有弊，如果说卧推“成”也多肌群参与，那对于新手来说，“败”也多肌群参与……由于参与肌群多，如果你的胸部找不到正确的发力感觉，那可能主要训练到就不光是你的胸大肌，还有肱三和肩也会很大程度的参与其中>.<结果你推着推着，胸可能没先练起来，胳膊和肩先粗了==夹胸再来看夹胸这个动作，夹胸最大的特点是“更针对”：动作过程中你胸肌的发力方向，一直都是直接对抗阻力不会偏移的，所以更好专注胸部发力。可以看到，拉索夹胸的肌电水平，领先于大多数胸肌训练动作，几乎是仅次于杠铃卧推的①。要知道，杠铃卧推的重量明显是要比拉锁夹胸大的多的。本身运动过程中肌肉的肌电水平就和训练重量息息相关，在训练重量相差好几倍的情况下，拉锁夹胸还能和杠铃卧推有如此接近的刺激效果，足可见夹胸动作的牛B之处！而且拉索夹胸还可以通过改变动作角度，指哪打哪：上斜拉索练上胸、下斜拉索练下胸、交叉拉索练中缝，简直完美！另外，对于训练新手来说，拉索夹胸由于更针对胸部，更有利于找到胸肌的正确发力姿势，从而可以避免练胸却粗臂的尴尬局面，更适合入门哦～当然，拉锁夹胸虽好，训练重量也还是有限，所以也不建议从头到尾只练夹胸，不然很可能型有了，围度却始终起不来……所以最后总结一句话：想要训练效果好，卧推和夹胸搭配，这个feel倍儿爽~Q2：斌卡，哑铃卧推可以躺瑜伽垫上做吗？家里并没有卧推凳啊……A2：可以做，不过如果是躺地上做，你做的其实并不是“标准”哑铃卧推，而是半程组卧推，训练效果和传统哑铃卧推并不一样哦……可以看到，传统哑铃卧推和在地板上做卧推，最大的区别是：地板卧推由于有地板的限制，动作底端并没有传统卧推中胸肌在最底端的拉伸。这就会导致动作过程中，损失了一部分训练到胸部外侧的效果……所以对胸肌整体的训练效果，并没有传统哑铃卧推来得好。不过，躺地板上做卧推，这个动作倒是非常适合女孩子来做地板卧推由于主要针对的就是胸部内侧，而女童鞋们雕塑自己的胸，本身要的就是“聚”，而不是方正和锐利的外缘。也就是说，地板卧推正好满足了女童鞋们强化胸内侧的需求。另外，由于女童鞋的胸肌、大臂等大多比较弱，一般也举不起太大重量，而地板卧推过程中，全程大臂和小臂都在90度以上，更有利于大臂参与发力，这样你就可以举起更大的负荷。举起的重量大了，对胸内侧的刺激更好了，胸肌内侧就可以更丰满，胸部更聚拢，女童鞋也更开心哦^_^Q3：斌卡，运动不对会导致运动疲劳，那如果是上班太累，压力太大那种疲劳呢？怎么破？A3：如果你是因为上班上学消耗脑力太多，而导致的疲劳和倦乏烦躁，那去锻炼吧，不去更累！因为有大量研究表明：适当体育运动不仅有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解；甚至于心理疲劳的情况下，运动会比听音乐等其他方式，能更好缓解疲劳，帮你集中注意力②。至于具体原因，疲劳本身就是一种非常复杂的身体机制，所以体育运动对疲劳的缓解机制，也同样相当复杂……不过猜测可能和运动对机体和大脑产生了不同于日常生活的刺激，所以机体也对这种刺激做出调整，使得身体更健康更精神有关。所以如果你觉得上班很累（你不是体力劳动的那种累哦），那去运动吧，这样反而能让大脑和机体迅速经过调整，让身心转换模式，华丽变身~~~！参考文献：①SchankeeW,PorcariJP,FelixE,HendrixC,FosterC:Top3mosteffectivechestexercises.ACECertifiedNewsOctober2012.②AlberchtFAlkENBACH.(1996).体育运动对精神疲劳者心理的影响.中国疗养医学(3),7577.
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